quinta-feira, 16 de agosto de 2012

Músculos fortes na Terceira Idade


Treinos simples de força podem garantir resistência ao corpo depois dos 50

Quando se é jovem nem se imagina a força que é preciso fazer para subir os degraus do ônibus ou retirar aquela empoeirada caixa de fotos antigas de cima do armário. No entanto, conforme os anos passam, movimentos como esses podem ficar bem mais difíceis de serem feitos e, se houver um simples descuido, resultar em acidentes ou quedas. Por isso, para garantir a qualidade de vida e a diminuição da dependência no futuro, exercícios de fortalecimento dos músculos são essenciais. E o melhor: eles podem ser feitos em casa e com toda a segurança.

Os músculos são tecidos essenciais para a realização de qualquer movimento. No entanto, um efeito comum do envelhecimento do corpo é a chamada sarcopenia, que é a redução da massa muscular. De acordo com o professor e responsável pela coordenação técnica do programa Senior Fit, Timóteo Araújo, "a manutenção da saúde muscular tem como consequência a manutenção da saúde do osso. Só conseguimos, por exemplo, encostar a mão no ombro porque o músculo força um osso a se sobrepor ao outro e, assim, conseguimos realizar o movimento. A realização de processos mais complexos, como flexionar o tronco para abaixar e amarrar os cadarços, parte do mesmo princípio. Quanto mais força muscular, mais facilidade para realizar os movimentos".

A manutenção da postura e do equilíbrio – o que, consequentemente, ajuda a evitar quedas – é outra importante vantagem do treinamento da força muscular. "Quanto mais correta é a postura da pessoa, menor o gasto energético que ela precisa para manter o equilíbrio e menor a incidência de dor. A partir dos 60, a postura se vicia de forma incorreta, como a cabeça ir mais para frente, o tronco flexionar. É um comportamento ruim da curvatura do corpo que gera mais dores de coluna e joelho. O exercício de fortalecimento da musculatura favorece a manutenção de uma postura corporal correta. Além disso, o músculo ativo ajuda na queima de calorias e manutenção dos níveis de glicose do sangue. O músculo é faminto e consome toda a energia que estiver disponibilizada no sangue", diz Timóteo.

Exercícios de fortalecimento muscular podem ser feitos longe de academias. Atividades simples feitas em casa podem e devem ser feitas para melhorar o condicionamento corporal. "Um adulto jovem utiliza 50% da força dos membros inferiores para levantar da cadeira. Quando chega aos 60, é preciso utilizar 80% dessa força para fazer o mesmo movimento. Por isso, o exercício de sentar e levantar da cadeira é o mais eficiente para fortalecer a musculatura dos membros inferiores. O hábito do exercício de força deve ser entendido como primo do ato de escovar os dentes. Tem que ser feito várias vezes por dia para ter maior eficiência", compara o professor.

Se você ainda é daqueles que não faz exercícios de musculação, já está na hora de começar. "Comece devagar, levantando-se da cadeira quatro vezes. Se ficou cansado, mais tarde levante três. E levante sempre três vezes até sentir que já consegue levantar a quarta, e assim por diante. Não tem necessidade de forçar um exagero. Se não consegue fazer uma quinta vez, tá bom. Já mexeu no que tinha que mexer. Agora é manter e preparar o músculo para aguentar mais uma. Quando fizer dez levantamentos sem se cansar e estiver pronto para a 11ª, está pronto para se matricular em uma academia".

O site de notícias da Universidade de Harvard listou três exercícios que a pessoa iniciante pode fazer em casa para começar a aumentar a força dos músculos e o professor Timóteo Araujo completou com mais três exercícios interessantes para aumentar a força dos membros inferiores, superiores, costas e tronco.

·        Sente ligeiramente para frente em uma cadeira com suas mãos apoiadas nos descansos para braço. Seus pés devem estar plantados no chão e levemente separados e a parte de cima do seu corpo deve estar alinhada (não inclinar para frente). Usando seus braços apenas para manter o equilíbrio, lentamente, levante seu quadril da cadeira até estar quase em pé com os seus joelhos ainda dobrados. Pare nesta posição. Lentamente, sente-se de novo.

·        Encoste uma cadeira com apoio para braços em uma parede. Sente-se na cadeira e coloque os seus pés juntos plantados no chão. Incline um pouco para frente enquanto mantém seus ombros e costas alinhados. Dobre os cotovelos e coloque suas mãos no apoio para braços da cadeira, de forma que eles fiquem alinhados com o seu torso. Pressionando suas mãos para baixo, tente levantar-se alguns centímetros apenas, deixando seus braços esticados. Levante a parte de cima do seu corpo e coxas, mas mantenha seus pés apoiados no chão. Pare nesta posição. Lentamente, dobre novamente os cotovelos até que esteja novamente sentado.

·        Fique em pé com os seus pés apoiados no chão. Apoie-se no encosto da cadeira para manter o equilíbrio. Levante-se nas pontas dos pés, o mais alto possível. Tente fazer movimentos rápidos, pois esse músculo é muito forte e precisa de movimentos rápidos para sentir que está sendo estimulado.

·        Levante-se da cadeira usando o máximo possível os músculos dos membros inferiores. Você pode conferir intensidade cruzando os braços no tronco ou esticando-os à frente.

·        De frente para a parede na distância dos braços esticados. Apoie os braços e, flexionando-os, tente encostar o queixo na parede. Volte à posição inicial utilizando somente a força dos braços. Pessoas mais jovens geralmente fazem esse exercício apoiadas no chão, mas desse jeito funciona muito bem, é mais simples e simula movimentos básicos que fazemos durante o dia.

·        Levante um peso acima da cabeça. Pode ser sentado ou em pé. Não precisa ser nada muito pesado, como uma garrafinha de água. É uma ótima oportunidade de reciclar garrafas pet, enchendo-as com água ou areia para fazer peso para o exercício. Apenas flexionando os braços, levante o peso acima da cabeça. Além de trabalhar os membros superiores e ombro, faz um pouco de peitoral.



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