Você quer ossos fortes? Cálcio não é a única resposta.

A medicina moderna recomenda uma ingestão de cálcio muito maior do que realmente é necessária, possivelmente uma quantidade que pode ser fatal. Médicos, nutricionistas, laboratórios farmacêuticos, empresas de alimentação, a mídia escrita e falada, todos insistem na tecla de que você precisa de muito cálcio para ter ossos saudáveis e prevenir a osteoporose.

Este é um conceito errado – a osteoporose não é causada só por falta de cálcio. E logicamente a maneira de se prevenir a osteoporose não é se entupir de comprimidos de cálcio ou de alimentos fortificados com este mineral.

O que a ciência diz.

Na verdade, a suplementação de cálcio intensifica o risco de ataque cardíaco: um estudo novíssimo, publicado em junho de 2012 na revista científica Heart (Coração), mostra que em pessoas que receberam cálcio exclusivamente através de suplementos, o risco de ataque cardíaco triplicou. Em outro estudo, uma equipe de pesquisadores da Universidade de Zurique, analisou quase 24.000 homens e mulheres. Os que usaram suplementos de cálcio regularmente eram 86% mais propensos a ter um ataque cardíaco do que aqueles que não o fizeram. Se um ataque cardíaco já é ruim o suficiente, veja isto: uma meta-análise, publicada em 2010 pelo British Medical Journal, avaliou 11 estudos sobre os efeitos da suplementação de cálcio, e a conclusão foi que quem tomava comprimidos de cálcio era mais propenso a ter mais de um enfarte.

Nem todo cálcio é igual.

É importante notar o tipo de cálcio que os suplementos contem – a grande maioria é de carbonato de cálcio, um tipo que é pobremente absorvido pelo sistema digestivo e pelos ossos, e acaba indo parar onde não deve, como por exemplo, nas juntas (bursite, artrite), nos órgãos formando cálculos (rins, vesícula), nos tecidos (nódulos calcificados em mama e dutos salivares), e nos vasos sanguíneos (se depositam nas artérias, endurecendo o sistema circulatório, e reduzem o seu calibre, o que aumenta a chance de um enfarte).

O cálcio que ocorre naturalmente nos alimentos é benéfico, diferentemente dos alimentos fortificados com o mineral, como leite, produtos de soja e sucos, pois é o mesmo carbonato de cálcio que a indústria utiliza. As melhores formas de cálcio suplementar são o citrato de cálcio e o cálcio quelado com aminoácidos, como a glicina.

E os ossos, o que precisam para ser fortes e para que a osteoporose não se instale?

Vitamina D

O nutriente número um no quesito massa óssea é a vitamina D, que na realidade é um hormônio. É ela que direciona quanto cálcio seus ossos vão armazenar. A deficiência crônica de vitamina D pode levar a ossos finos, porosos e quebradiços, sinônimo de osteoporose. O nível ótimo de vitamina D evita a perda óssea, reduz o risco de fraturas, e reduz a ocorrência de dores por enfraquecimento ósseo – uma condição conhecida como osteomalacia.

A melhor fonte de vitamina D é o sol, pelo menos 15 minutos de exposição solar sem uso de fotoprotetores ajuda a alavancar o nível sanguíneo. Mas mesmo morando em um país tropical, passamos a maior parte do tempo do lado de dentro, olhando o sol pela janela, ou vamos à praia lambuzados de protetor solar, o que atrapalha a ação dos raios UV na conversão de um derivado de colesterol em vitamina D. Os alimentos fornecem pouca vitamina D, e eles incluem peixes gordos, como salmão, cavala, atum e sardinha, ovos, carne e queijo. Temos também leites e cereais fortificados com este nutriente vital.

Os últimos estudos mostram que há uma necessidade diária maior do que se acreditava e a dose recomendada diária de 400 UI mereceu um upgrade considerável, com dose diária indicada entre 2.000 e 5.000 UI. Antes de tomar suplementos, é importante fazer um exame de sangue para dosar o seu nível de vitamina D (o nome do exame é 25-OH-D), e os planos de saúde cobrem.

Vitamina K

É preciso muita energia para produzir osso. As células ósseas usam um hormônio chamado osteocalcina, que ordena aos osteoblastos para produzir osso novo e aos osteoclastos para eliminar o osso antigo, num processo de renovação e fortalecimento ósseo.

A vitamina K ajuda a regular a osteocalcina, a produtora de osso. Um estudo publicado na revista especializada Bone (Osso) em 2011 constatou que a ingestão elevada de vitamina K significa maior densidade mineral do osso, e menor perda óssea com o envelhecimento. Os autores descreveram que a vitamina K deu às pessoas “ossos com qualidade superior”.

No entanto a forma a ser tomada faz diferença. Folhas verdes fornecem a vitamina tipo K1, mas esta não é a forma que o corpo usa para construir ossos, esse trabalho recai sob o controle da vitamina tipo K2. A ciência diz que a osteocalcina passa por um processo chamado de carboxilação, onde ela se fixa nas células ósseas para ajudar a criar o novo tecido ósseo. Quando os níveis de vitamina K2 estão baixos, a osteocalcina não pode colar-se ao osso velho e criar mais osso novo. Existem alimentos que você pode comer para obter K2.

Enquanto a vitamina K1 é de origem vegetal, a K2 é de origem animal. As melhores fontes são gemas de ovos, leite cru e miúdos ou vísceras, o que muitos evitam por medo de elevar o colesterol ou por falta de hábito e paladar. Também existe um feijão de soja fermentado, com um cheiro bastante intenso, o natto, e nós ocidentais não temos estomago para saborear esta iguaria prá lá de exótica.

Conclusão: provavelmente seu estoque de K2 deve estar meio baixo, o que é muito ruim para os seus ossos. A única opção restante é suplementar, ou seja, tomar vitamina K2 em cápsulas. Este nutriente deve ser manipulado.

Os estudos tem mostrado uma dose diária indicada de 45 a 90 microgramas.

Hormônios para ossos duros de roer.

Diversos nutrientes são importantes para a saúde óssea, como os citados acima (vitaminas D3 e K2), e também minerais como o cálcio, magnésio, boro, molibdênio, manganês, zinco, que devem vir formulados na dose adequada para cada pessoa, dependendo do sexo, idade, nível de atividade física, composição corporal e outros detalhes. Mas o segredo para a construção de ossos reside nos seus hormônios. Eles controlam a quantidade de cálcio que gruda em seus ossos. Não adianta tomar todo o cálcio do mundo se os hormônios certos não estão funcionando.

E eles são muitos: a osteocalcina já citada acima, e mais estrogênio, progesterona, dihidroepiandrosterona, mas a medalha de campeão vai para a testosterona, tanto para os homens como para as mulheres. É importante fazer uma avaliação criteriosa e ver como andam os seus níveis hormonais – se for o caso, deve-se proceder à reposição com hormônios bioidênticos. Esqueça os hormônios sintéticos, eles não têm o poder de ajudar os seus ossos.

Fitoterápicos

A testosterona é crucial para a massa e resistência óssea. A quantidade que você produz e fica disponível para o osso, diminui com a idade, resultando em diminuição na resistência óssea, redução dos níveis de cálcio no osso e aumento do risco de fratura. No entanto, enquanto o nível de testosterona total é importante, apenas cerca de 2% da testosterona é livre para atuar no seu corpo.

O restante (98%) está ligado a uma proteína chamada SHBG (proteína ligadora de hormônios sexuais), tornando-se inativa. Então, mais importante que simplesmente aumentar o nível de testosterona total, é reduzir o SHBG, caso esteja elevado. Existe um fitoterápico que pode ajudar. A urtica dioica se liga ao SHBG, deixando assim a testosterona livre para atuar na reparação e reconstrução do osso.

Outro fitoterápico muito interessante no quesito osso é o cissus quadrangularis, com ação anabólica e androgênica. Além de acelerar o processo de remodelação do osso, o cissus também leva a um aumento na resistência à tração, construindo um osso mais forte. Ambos podem ser manipulados em doses adequadas a cada caso.

Osteoporose atinge mais o público feminino após a menopausa

Segundo o American College of Sports Medicine, o exercício físico está entre os principais fatores que influenciam na saúde da estrutura óssea.

A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição da massa óssea, associada à deterioração na macro arquitetura do tecido ósseo, que atinge mais o público feminino após a menopausa. 

A preservação de bons níveis de densidade mineral óssea (DMO) é o fator crucial para um envelhecimento saudável. O pico de massa óssea é influenciado pelo sexo, raça, nutrição, exercícios e saúde global. 

Em relação ao sexo e a etnia, a massa óssea é 30% maior nos homens do que nas mulheres e, aproximadamente, 10% mais alta na população negra em relação à branca. 

Segundo o American College of Sports Medicine, instituto americano que promove e integra pesquisa científica, educação e aplicações práticas na medicina do esporte, o exercício físico está entre os principais fatores que influenciam na saúde da estrutura óssea. Para os exercícios maximizarem ganhos da DMO, é necessário que possuam determinadas características, como a união entre a tensão muscular e a ação da gravidade. 

A atividade que envolve trabalho com pesos é essencial para o desenvolvimento normal e para a manutenção de um esqueleto saudável. Os efeitos de um programa de exercícios resistidos sobre a DMO podem compensar o declínio típico relacionado à idade e, assim, contribuir para a manutenção ou incremento da DMO e do conteúdo mineral corporal.

Os tipos e as causas principais da osteoporose

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a osteoporose é sinônimo de Densidade Mineral Óssea Diminuída, pode ter várias causas associadas e está classificada em dois grupos distintos:

A osteoporose primária. Surge quando não existe nenhuma doença subjacente que explique o seu aparecimento. Por norma, resulta da diminuição de estrogénio (hormonio feminino) após a menopausa e/ou da má formação da massa óssea durante a fase de crescimento de um indivíduo.

A osteoporose secundária. Quando a perda óssea decorre de uma doença, de um determinado tipo de medicação ou distúrbio alimentar. Neste grupo, as fraturas ósseas podem ser uma consequência de diversas situações clínicas distintas. As principais são:

ü  Doenças hereditárias;

ü  Défice de hormonios sexuais;

ü  Doenças gastrointestinais;

ü  Doenças do sangue;

ü  Doenças autoimunes (como por exemplo a artrite reumatoide);

ü  Má alimentação e por conta disso, vários distúrbios alimentares;

ü  Alcoolismo;

ü  Doenças crônicas sistémicas como, por exemplo, uma doença renal.

Para saber se alguém tem osteoporose é necessário comparar o valor da DMO de um determinado indivíduo com o valor médio da DMO de uma população de adultos jovens do mesmo sexo. A diferença entre esses valores não deverá ser superior a 1.

Quais os fatores de risco da osteoporose?

Na prevenção da osteoporose, todos os indivíduos devem ter consciência que existem determinados aspetos que contribuem para o aparecimento da doença. Dos aspetos mais importantes, destacam-se os seguintes:

O gênero sexual: As mulheres são mais suscetíveis que os homens ao aparecimento e desenvolvimento da osteoporose.

A idade: Quanto mais idosa uma pessoa estiver, mais hipóteses tem de sofrer da doença.

O tamanho do corpo: As mulheres que tem uma compleição física fraca correm sérios riscos de terem uma massa óssea mais diminuída.

A etnia: As mulheres brancas e asiáticas têm um maior risco de sofrerem da doença, ao invés das mulheres negras e hispânicas.

A histórico clínico da família: Se um indivíduo tem algum familiar que é portador da doença, isso significa que ele terá mais possibilidades de desenvolver. Como tal, deve ter a máxima atenção e realizar exames regulares.

A anorexia nervosa: Trata-se de um distúrbio alimentar que está ligado à má nutrição e pode conduzir à osteoporose.

A falta de cálcio e vitamina D: Uma alimentação que seja pobre em cálcio e em vitamina D faz com que uma pessoa seja mais propensa à perda da estrutura e resistência óssea. As pessoas com mais de 50 anos devem receber mais de 1200 gramas de cálcio por dia e devem ter uma alimentação rica em fibras e proteínas.

O nível de atividade: A falta de exercício físico e de descanso, assim como o stress em demasia, conduzem ao desgaste e enfraquecimento da estrutura óssea de um indivíduo.

Fumar: Fumar é um dos maiores malefícios para o corpo humano e prejudica gravemente os ossos, o coração e os pulmões do ser humano.

Como detectar problemas de osteoporose?

Uma em cada três mulheres e um em cada oito homens com mais de 50 anos são afetados pela osteoporose. Nesse sentido, saiba como detectar os problemas que provem da osteoporose e conheça seus sintomas, fatores de risco e causas principais.

O que é a osteoporose?
A osteoporose é uma doença esquelética sistémica que se caracteriza pela diminuição da massa óssea e pela alteração/deterioração da qualidade estrutural do osso, levando a uma diminuição da resistência óssea e ao aumento do risco de fraturas.

Se a osteoporose não for prevenida, a massa óssea vai ficando cada vez mais frágil, o que conduz, de forma assintomática, à ocorrência de uma fratura: são as denominadas fraturas de fragilidade. As fraturas mais frequentes são as que ocorrem no quadril, na coluna e nos punhos e devem-se ao enfraquecimento dos ossos que não tem resistência nem conseguem suportar o peso do corpo.

Esta doença ficou conhecida por “descalcificar os ossos” e afeta principalmente as mulheres que atingem a menopausa e as pessoas idosas de ambos os sexos. Trata-se de uma doença que reflete um dos maiores problemas de saúde pública e, embora atue silenciosamente, pode ser diagnosticada e tratada adequadamente.

Os sintomas da osteoporose
Por norma, a osteoporose não tem qualquer tipo de manifestação prévia, antes da ocorrência da primeira fratura. É por isso que é sempre aconselhável que um indivíduo efetue o rastreio regular da doença, caso contrário, ela poderá se desenvolver e os ossos ficarão mais frágeis sem que a pessoa perceba isso. No caso dos idosos, esta doença pode ter efeitos ainda mais devastadores, pois o risco das quedas é muito maior, logo, existem mais probabilidades dos ossos se partirem.

Após a primeira fratura, na maioria das vezes não diagnosticada, o risco de surgirem outras rupturas é enorme, podendo surgir danos vertebrais e um consequente aumento da morbilidade (queixas e perturbações associadas à doença) e da mortalidade.

Quanto mais cedo a doença for diagnosticada e tratada, mais hipóteses têm os indivíduos de recuperar a sua forma física e fortalecer a sua estrutura óssea.

Testes e tratamentos da osteoporose
A melhor maneira de medir a densidade óssea passa pela realização de um exame DEXA (Absorciometria de raios-X de dupla energia). Trata-se de uma técnica muito utilizada, uma vez que os seus resultados apresentam resultados exatos e fidedignos. A realização deste teste tem várias vantagens e permite chegar a determinadas conclusões.
Tais como:

ü  Constatar se sofre ou não de osteoporose;

ü  Verificar a densidade mineral óssea;

ü  Verificar se os tratamentos que estão sendo realizados surtirão efeito;

ü  Determinar a perda da estrutura óssea e/ou monitorizar os efeitos do tratamento, caso o teste seja realizado em intervalos de um ano ou mais.

O tratamento para combater a osteoporose inclui a realização de uma alimentação equilibrada, rica em cálcio, vitamina D, exercício físico e várias formas de medicação, como por exemplo:
Os bisfosfonatos: são medicamentos que fortalecem a densidade óssea de um indivíduo. Estes são os medicamentos mais utilizados e podem ser administrados de forma intermitente.

As calcitoninas: são hormonios que fortificam a massa óssea da coluna e poderão diminuir a dor de fraturas que lá possam existir. Podem ser introduzidas no organismo através de injeção ou spray nasal.

O Raloxifene: trata-se de um medicamento para prevenir e tratar a osteoporose. É um modulador seletivo dos recetores de estrogénios que previne a perda da densidade óssea e das fraturas que possam existir na coluna.